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AUSFALLSCHRITTE - EINE SEHR WICHTIGE ÜBUNG BESONDERS FÜR FRAUEN

April 18, 2017

 

Ausfallschritte – Die richtige Ausführung

Stelle dich hüftbreit und aufgerichtet hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Setze nun einen Fuß nach vorne. Der Abstand sollte etwas mehr als Schrittlänge sein. 

  • Wichtig: Mach einen Schritt so weit nach vorne, dass zwischen deinem Unter- und Oberschenkel mindestens ein Winkel von 90 Grad ist. So ragt das Knie nicht über die Fußspitze hinaus.

  • Das vordere Bein wird nun gebeugt und das hintere Knie in Richtung Boden geführt. Die Hüfte sinkt dadurch nach unten. Du senkst dabei die Hüfte soweit, dass der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.

  • Anschließend drückst du dich wieder nach oben. Das hintere Bein geht dabei nach vorne, so dass beide Füße nebeneinander auf gleicher Höhe stehen

  • Die nächste Wiederholung beginnt nun wahlweise mit dem gleichen oder dem anderen Bein. 

  • Während der ganzen Übungsausführung bleibt der Oberkörper so gerade wie möglich. Der Bauch ist dabei unter ständiger Anspannung.
    Dein Blick ist immer nach vorne gerichtet.

  • Die Füße und Knie zeigen immer nach vorne. Versuche die Knie gerade zu halten, ohne Rotation nach außen.
    Die Arme können während der Bewegung seitlich am Körper herunterhängen. Alternativ können die Arme auch an den Hinterkopf genommen werden.

  • Dein Knie ragt zu keinem Zeitpunkt der Bewegung über deine Fußspitzen heraus, da sonst die Belastung für das Kniegelenk zu hoch ist.
    Der Oberschenkel des vorderen Beins ist parallel zum Boden.

  • Versuche die Übung langsam und kontrolliert auszuführen – ohne Schwung

Durch Ausfallschritte werden große Muskelgruppen trainiert und dadurch viele Kalorien verbrannt. Die Intensität kann durch zusätzliches Gewicht noch angepasst werden. Die Übung trainiert deine Beinmuskulatur effektiv und wird daher auch in vielen Workouts integriert. 

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